Estás al aire libre en tu risco o zona de búlder favorita. El clima es perfecto, has estado entrenando duro para superar tu proyecto y ¡estás equipado y listo para aplastarlo! Empiezas a escalar, tu corazón late con fuerza, empiezas a sudar y tus antebrazos empiezan a bombear. Solo te quedan unos pocos movimientos hasta que lo consigas, pero no crees que puedas hacerlo. ¿Qué haces? La respuesta: ¡Respira!
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE RESPIRAR MIENTRAS SE ESCALA?
Todos sabemos que respirar es vital para mantenerse con vida. Además de intercambiar oxígeno y dióxido de carbono en los pulmones, la respiración influye en nuestra calidad de vida y potencia nuestros estados mentales y físicos. Por lo tanto, es esencial que los atletas, incluidos los escaladores, respiren correctamente mientras realizan la actividad.
Sin embargo, los escaladores tienden a querer contener la respiración mientras escalan. Esto es completamente lo contrario de lo que deberías hacer. No aguantarías la respiración mientras corres una maratón, así que ¿por qué aguantarías la respiración mientras escalas?
Cuando contienes la respiración, estás obstaculizando tu rendimiento y frenando tu verdadero potencial porque el intercambio natural de oxígeno y dióxido de carbono no está teniendo lugar.
Respirar mientras escalamos nos ofrece lo siguiente:
- Relaja la mente mientras escalas, lo que te permite evaluar las situaciones con mayor claridad.
- Mayor capacidad de atención y minimiza el riesgo de distracción.
- Resistencia prolongada con disminución del bombeo.
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE LA RESPIRACIÓN DIARIA Y LA RESPIRACIÓN MIENTRAS SE ESCALA?
Es importante practicar técnicas de respiración correctas todos los días porque una mala respiración puede provocar letargo mental, dolor amplificado, depresión y enfermedades. Normalmente, deberíamos utilizar todo el diafragma para ayudar a llenar los pulmones hasta el vientre. Sin embargo, la escalada es la excepción a esta regla.
Cuando escalamos, estamos utilizando nuestro núcleo, lo que provoca tensión en el abdomen, lo que nos impide realizar esas respiraciones completas de “vientre”. Con la práctica adecuada, todavía podemos usar nuestro diafragma y mantener respiraciones de calidad mientras escalamos. Los siguientes son consejos de respiración para antes, durante y después de escalar.
ANTES DE ESCALAR O MIENTRAS DESCANSAS
Realiza cinco respiraciones profundas de “vientre” para ayudar a relajar tu núcleo, aliviar tu mente y ayudarte a concentrarte en la tarea que tienes entre manos.
MIENTRAS ESCALAS
- Respira de forma suave, relajada y tranquila entre movimientos.
- Encuentra tus posiciones de descanso. Mientras descansas, recuerda:
- Reduce la velocidad de tu respiración. Esto permite que tu ritmo cardíaco disminuya.
- Vuelve a centrar tu atención y evalúa el resto de la escalada.
- Sacude todo lo que puedas. Ayuda a disminuir la fatiga y el bombeo.
La respiración es necesaria para la vida diaria, pero especialmente importante para todos los atletas. Si te encuentras a mitad de la escalada con un ritmo cardíaco creciente y un patrón de respiración irregular, emplea estos consejos para maximizar tu rendimiento en la escalada.
Cómo aumentar el volumen de escalada
Cuando tengas tiempo extra para entrenar, puedes mejorar tu plan de entrenamiento con entrenamientos adicionales y actividades de mantenimiento. Agregar volumen extra puede ser beneficioso cuando se agrega adecuadamente.
Agregar volumen: Apégate a la baja intensidad
Al agregar volumen a un plan de entrenamiento estructurado, querrás evitar agregar intensidad alta adicional. Tu plan de entrenamiento estructurado integra cantidades apropiadas de intensidad, y agregar demasiada intensidad a tu plan puede ser perjudicial y contraproducente.
Si puedes asumir más intensidad de manera productiva, debes aumentar el volumen de todo tu plan. Si aumentas el volumen de tu plan, cualquier intensidad adicional será progresiva, periodizada y alineada con tus objetivos de entrenamiento. Eso no quiere decir que no puedas agregar volumen a tu plan sin aumentar el volumen de todo el plan. Si sabes que no puedes mantener productivamente la intensidad adicional que viene con un volumen más alto, es mejor agregar entrenamientos de baja intensidad y basados en la resistencia a tu plan de entrenamiento regular. Agregar resistencia adicional es fácil de hacer y hay numerosas formas de hacerlo.
Entrena dos veces al día
Otra excelente manera de aumentar el volumen es hacer dos entrenamientos en un día. Además del entrenamiento programado que tienes en tu calendario, que generalmente será un entrenamiento de intervalos estructurado, intenta hacer también un entrenamiento de resistencia. Al agregar un entrenamiento de resistencia a tu día, has aumentado tu volumen de entrenamiento sin agregar demasiado estrés de entrenamiento. Cualquier entrenamiento de menos de una hora, en esta zona, es una adición fácil.
Beneficios de dos entrenamientos en un día
Agregar un segundo entrenamiento a tu día puede beneficiar tus patrones de reclutamiento muscular. Cuando haces tu primer entrenamiento del día, puede fatigar las fibras musculares en las que normalmente confías. Durante tu segundo entrenamiento, es posible que tu cuerpo no pueda utilizar esas fibras musculares como lo haría normalmente. Esto obliga a tu cuerpo a utilizar diferentes patrones de reclutamiento muscular. Cuando tu cuerpo utiliza diferentes patrones de reclutamiento muscular, tiene la oportunidad de descubrir patrones de reclutamiento más eficientes y fortalecer las fibras musculares que de otro modo no usaría con regularidad. Es por eso que recomendamos hacer primero el entrenamiento de resistencia de menor intensidad, seguido de tu entrenamiento duro o entrenamiento de intervalos más tarde.
Extiende tu enfriamiento o calentamiento
Si no deseas agregar entrenamientos adicionales a tu semana, una manera fácil de agregar volumen basado en la resistencia es extender el enfriamiento o el calentamiento de tu entrenamiento. Agregar unos minutos adicionales de baja intensidad se suma cuando lo haces en cada recorrido. También es fácil de implementar. No tienes que organizar un viaje adicional ni siquiera bajarte de la bicicleta. Puedes seguir pedaleando y agregar tiempo como mejor te parezca.
Piensa fuera de la caja
El tiempo adicional en la bicicleta no es la única forma de agregar volumen a tu plan de entrenamiento. Asistir a otros aspectos del entrenamiento y la recuperación puede ser tan beneficioso como pasar más tiempo en la bicicleta.
El mantenimiento, el trabajo de fuerza, el foam rolling, el estiramiento y el trabajo de habilidades fundamentales son excelentes lugares para dedicar tiempo adicional. Muchos de ellos no exigen mucho estrés de entrenamiento adicional, pero crean una oportunidad para toneladas de mejora. Además de los beneficios obvios, elegir dedicar tu tiempo a trabajar en otra cosa puede ser refrescante y ayudar a evitar el agotamiento en tu entrenamiento.
¡No te excedas!
El entrenamiento adicional no es beneficioso cuando te impide completar entrenamientos estructurados en tu plan de entrenamiento. Si los entrenamientos adicionales te fatigan hasta el punto en que no puedes completar las sesiones de entrenamiento programadas regularmente, entonces debes reducir la escala. En su lugar, intenta usar ese tiempo extra para una actividad de mantenimiento de bajo impacto o una recuperación adicional.
Puede ser fácil dejarse llevar por el entrenamiento cuando tenemos tiempo extra. Recuerda que mantener un programa de entrenamiento saludable y equilibrado, que sea proporcionado a otras prioridades en tu vida, también es importante. Agrega entrenamientos y actividades que mejoren tu entrenamiento sin interferir con él.
Cómo se realiza la escalada
La escalada deportiva es donde la protección fija (principalmente pernos) ya está colocada en la roca para que los escaladores se enganchen a medida que ascienden. Funciona de manera similar al trad, pero el equipo ya está colocado para el líder, quien colocará una cinta exprés al perno y luego enganchará la cuerda a la cinta exprés. La escalada deportiva es más comúnmente una actividad de un solo largo (aunque existen rutas deportivas de varios largos) y, por lo general, el líder sujetará su cuerda a un punto de anclaje fijo en la parte superior de la ruta para que el asegurador lo baje.
El búlder es una forma de escalada que generalmente se practica en rocas y cantos rodados pequeños, o en paredes interiores. Como el escalador no sube muy alto, a menudo es posible volver a bajar saltando. Los escaladores de búlder suelen utilizar colchonetas acolchadas para saltar (o caer) y reducir el impacto al aterrizar y proteger el suelo de la erosión. Las rutas de búlder se denominan problemas de búlder.
Escalar en solitario es donde la gente escala por su cuenta y generalmente sin cuerda. Este estilo de escalada de alto riesgo solo debe ser realizado por escaladores experimentados que sean competentes y tengan confianza para moverse sobre la roca sin protección y comprendan los riesgos.
El highballing es donde el búlder se encuentra con la escalada en solitario. ¿Es un gran problema de búlder o una ruta corta? El highballing generalmente implica almohadillas de búlder colocadas estratégicamente y un buen equipo de observadores. Aunque, de nuevo, esta es una de las actividades de escalada de mayor riesgo y requiere un sólido nivel de habilidad y confianza.
La escalada en hielo implica escalar sobre nieve o (lo adivinaste) hielo. Se realiza con mayor frecuencia al aire libre utilizando cuerdas y sistemas de protección similares a la escalada en roca. Ahora hay algunos lugares interiores especializados para esta forma de escalada. El equipo especializado requerido incluye botas de montañismo, ropa abrigada, piolets, crampones, arnés y cuerda.
La escalada de competición es una forma competitiva de escalada o paraclimbing que se realiza en estructuras artificiales y muros de escalada. Esto abarca desde competiciones en tu muro local que están abiertas a cualquier nivel de experiencia (quédate atascado, es una excelente manera de conocer gente), hasta los Juegos Olímpicos y Paralímpicos.
Cómo pisar volúmenes en escalada
Los volúmenes son una parte del vocabulario de la configuración de rutas ahora. Por lo general, las presas de escalada son bastante intuitivas; en muchos casos, no tienes opción sobre dónde colocar la mano y los dedos o en qué dirección tirar. Pero los volúmenes pueden ser un misterio, incluso intimidantes.
¿Dónde están las presas? ¿Cómo navego mi cuerpo alrededor de estas cosas? Con la ayuda de colocadores de rutas y escaladores profesionales, hemos recopilado estos consejos sobre cómo escalar en volúmenes.
Algunas de estas técnicas requieren práctica, pero la clave a tener en cuenta es que los volúmenes pueden ser divertidos si sabes cómo usarlos.
Muévete lentamente
La velocidad no es tu amiga en las presas que no tienen una parte obvia para agarrar.
Ponte debajo
Al igual que con las regletas, los volúmenes suelen ser mejores cuando estás colgado bajo de ellos. Mantén los brazos rectos y el cuerpo pesado y deja que la gravedad te ayude a pegarte a ellos.
Usa el área de la superficie
No tengas miedo de usar los lados planos de un volumen. Más bien, aprovecha la gran superficie. Si estás parado en un lado del volumen, esto significa untar con las puntas de los pies o con la mayor parte del pie que puedas. Si lo estás usando con las manos, usa también las palmas (luego recuerda marcar toda la mano).
Busca bordes
Dependiendo de la orientación y la forma del volumen, los bordes pueden ser buenas “presas”. Por ejemplo, si un borde crea una especie de pico de techo en forma de A, puedes envolver tu mano sobre él (palma en un lado, dedos en el otro), creando lo que a veces se llama un agarre de “gancho de carne”. Un agarre Vulcan (dos dedos a cada lado) puede ser útil donde un borde se encuentra con el borde de un volumen, o puedes pellizcarlo (con el pulgar en un lado y los dedos en el otro). También puedes abrir la mano o engarzar un borde recto.
Busca protuberancias o cucharadas
Con volúmenes de forma más bulbosa, el área de superficie que necesitas puede aparecer como una protuberancia o una cuchara. Buscar tiza puede darte una pista de dónde en el volumen se sentirá bien agarrar.
Sé deliberado
Sé deliberado y preciso con la colocación de tus manos y pies. Este es generalmente un buen consejo, pero es especialmente útil para los volúmenes. La escalada descuidada o apresurada en volúmenes puede provocar algunas abrasiones cutáneas bastante graves.
No te pares demasiado cerca de la pared
Esto es particularmente relevante para escaladas verticales o en losa. Puede ser contradictorio, pero el punto en el volumen donde encontrarás más equilibrio es el más alejado de la pared. Crear este espacio entre tu pie y la pared hace que sea más fácil inclinarte cuando te pones de pie, en lugar de empujarte hacia atrás sin darte cuenta.
Aprende a empujar y tirar
Empuja y tira de tus manos y pies en la dirección opuesta a la que quieres ir. Es el mismo principio que empujar hacia abajo un punto de apoyo para ponerse de pie, pero el plano es diferente. Esto puede significar empujar (o “presionar”) lejos de tu cuerpo con la palma de tu mano, digamos, hacia abajo y hacia la derecha para ir hacia arriba y hacia la izquierda. O empujar a través de la parte delantera de tu cuerpo hacia la izquierda mientras atraviesas hacia la derecha. Para tus pies, el concepto es el mismo pero, además de empujar hacia abajo, puedes tirar (hacia ti mismo) con el talón de un pie flexionado.
Usa la compresión
En paredes más empinadas, es posible que debas empujar con ambos pies en lados opuestos de un volumen, es decir, apretar el volumen entre tus pies. Este es un movimiento avanzado pero útil y que vale la pena practicar porque puede ayudar a conservar energía mientras escalas.
Experimenta
Puede que te resulte útil lanzar varias partes del cuerpo hacia arriba y sobre un volumen, colgar y moverte de un lado a otro, para descubrir qué funciona y qué no. Es posible que te sorprendas y encuentres una beta que tú (o incluso los colocadores) no esperabas que funcionara.
1Comprométete
Como con muchas presas en la escalada, si no crees que te vas a quedar en el volumen, probablemente no lo harás.